Гликемический индекс продукты с низким и высоким ГИ влияние на похудение и организм в целом

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, потеря веса и влияние на весь организм.
Преимущества и недостатки продуктов с низким и высоким ГИ
Как уже упоминалось, богатые клетчаткой низкоуглеводные продукты наиболее полезны для снижения веса. Низкий ГИ не вызывает скачков инсулина. Поэтому такие продукты не вызывают накопления жира. Продукты с низким гликемическим значением имеют другие преимущества и недостатки
Преимущества продуктов с низким ГИ:.
Никаких постоянных приступов голода. Благодаря клетчатке углеводы усваиваются организмом медленно. Длительное ощущение сытости после еды. Медленное, но эффективное снижение веса. Благодаря нулевому или низкому индексу компонентов пищи килограммы исчезают надолго. Хорошее здоровье, привлекательная внешность, отличное самочувствие. Эффективная профилактика ожирения.
Недостатки продуктов с низким ГИ:.
Физическая слабость. Постоянное употребление продуктов с низким гликемическим индексом ослабляет организм. Он больше не может выдерживать прежние физические нагрузки. Сложные меню. Готовить за столом не так уж сложно. Гораздо сложнее точно рассчитать гликемическое и калорийное содержание продуктов, когда они объединены на одной тарелке.
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют как преимущества, так и недостатки. Главный недостаток - большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и могут стать причиной проблем со здоровьем и лишнего веса.
Некоторые люди считают, что быстрые углеводы вредят организму и должны быть полностью исключены из рациона. Однако такое мнение ошибочно. Все зависит от того, что организм делает с полученной энергией.
Энергия из продуктов с высоким ГИ может быть использована для трех различных целей
Формирование резервных депозитов. В этом случае складки жира размещаются в нижней части спины. Восстановление функции мышц после физических упражнений. В то же время запасы гликогена в мышцах пополняются. Использование энергии для функций организма в данный момент.
Естественно, в первом случае быстрые углеводы - враг фигуры. Второе и третье являются необходимыми элементами нормальной человеческой жизни.
Продукты с высокой экспонентой вредны только в том случае, если потребляются без меры и необходимости. Неограниченное потребление хлеба, картофеля и кукурузных хлопьев может привести к избыточной массе тела. Однако именно эти ингредиенты способны восстановить силы организма после дневной спортивной нагрузки или постоянной физической активности.
Продукты с низким гликемическим индексом: ежедневное питание, примерное меню, основные правила.
Ежедневный прием пищи должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белками и жирами. Низкогликемическая диета необходима тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от предрасположенности к избыточному весу.
Таких принципов питания необходимо придерживаться всем пациентам с риском развития диабета (с наследственным отягощением, инсулинорезистентностью), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной и эндокринной патологий.
Примерный недельный рацион выглядит следующим образом.
Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, несладкий кофе или чай; 2-й завтрак: салат с яблоком и морковью; 3-й завтрак: салат с яблоком и морковью. Обед: вегетарианский суп, фрукты или сок на десерт. Перекусы: нежирный несладкий йогурт, отвар шиповника или стакан сока. Ужин: тушеная рыба и зеленый горошек. Вторник. Завтрак: омлет на пару с овощами; второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп, отварное куриное филе. Послеобеденный перекус: фрукты, кефир. Ужин: куриный фарш или индейка без перечного соуса. Среда. Завтрак: овсянка, овощной салат с растительным маслом и зеленью; 2-й завтрак: яблоко, несколько сушеных абрикосов; 3-й завтрак: фрукты, несколько сушеных абрикосов. Обед: борщ на неконцентрированном курином или говяжьем бульоне, салат из свежей или квашеной капусты. Перекусы: нежирный творог, можно добавить ягоды. Ужин: рыба на гриле, гречневая каша. Четверг. Завтрак: яичница, салат с морковью и яблоками; второй завтрак: йогурт; второй завтрак: йогурт, салат из свежей или квашеной капусты. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горохом. Послеобеденный перекус: чашка кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, свежие овощи. Пятница: завтрак: геркулес, вареное яйцо; второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, мясо и овощи. Вторая половина дня: фрукты. Ужин: тушеная мерлуза, коричневый рис. Суббота: овощной салат с нежирным сыром, тост из цельнозерновой муки.2-й завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, тушеное мясо, тушеные овощи. Послеобеденный перекус: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей. Воскресенье: завтрак: каша, 2 яичных белка; второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Послеобеденный перекус: горсть сухофруктов. Ужин: гречневая лапша, филе индейки на гриле.
Меню и рецепты можно выбирать независимо друг от друга.
Главное - соблюдать следующие правила
Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ. Максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов; не добавлять сахар в кофе или чай и полностью исключить напитки с сахаром и газированные напитки. Откажитесь от простых перекусов - установленные диеты должны четко соблюдаться. Во время длительных прогулок берите с собой йогурт или кефир в бутылках, чтобы предотвратить чувство голода и последующее переедание. Пищу следует готовить на пару, варить или тушить с минимальным количеством масла.
Если степень ожирения тяжелая, рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу для составления рациона.
После нескольких недель соблюдения низкогликемической диеты лишний вес постепенно начинает исчезать, вы становитесь более жизнерадостным, а ваше общее самочувствие улучшается. Физическая активность становится более терпимой, исчезают одышка, тахикардия и высокое кровяное давление. Тяга к сладкому и нездоровой пище постепенно уменьшается, а склонность к перееданию исчезает.
По сравнению с достаточно "экстремальной" диетой, принципы гипогликемического питания имеют свои преимущества.
Разнообразие разрешенных продуктов; широкий простор для фантазии и создания новых рецептов. Частые приемы пищи, не вызывающие чувства голода; доступная цена; подходит практически для всех семей.
Для успешной диеты низкогликемические продукты не должны быть однообразными. Главное - снять психологическую зависимость от вкусной, но во многом бесполезной пищи.
Однако большинство людей иногда посещает желание попробовать "запретный плод" - сладкий, очень вредный и жирный. Чтобы предотвратить срывы в питании, раз в неделю (например, по выходным) на второй завтрак можно съесть конфету, небольшое пирожное или шоколад - это хороший способ избежать "запретного плода".
Таблицы гликемического индекса продуктов являются наиболее полным вариантом.
В процессе лечения такого заболевания, как диабет, внимание уделяется питанию, физической активности и общему состоянию здоровья (например, кожи, сердца, сосудов). Одним из таких факторов является гликемический индекс продукта, учитываемый каждым пациентом с имеющимся заболеванием.
Это позволяет контролировать процесс изменения гликемии и устранить серьезные колебания этих показателей.
Концепция GI.
ГИ продукта - это скорость усвоения углеводов человеческим организмом; шкала ГИ содержит 100 единиц, где 0 - минимальное значение (продукты, не содержащие углеводов), а 100 - максимальное.
Диабетикам важно понимать, что высокоскоростные названия быстро дают организму собственную энергию. Продукты с низким ГИ содержат клетчатку и перевариваются медленно.
Постоянное употребление высококалорийной пищи может
дестабилизируют метаболические процессы в организме человека. Негативно влияют на общий уровень глюкозы в крови. Вызывает постоянные приступы голода. Активизирует образование жира в наиболее "проблемных" зонах.
Важно сначала ознакомиться с различными категориями таких продуктов в таблице гликемического индекса, чтобы не было сомнений в выборе продукта. Информативное видео! Смотрите их все!
Полезные видео! Смотрите их все!
Продукты с высоким ГИ.
Энергия, получаемая из углеводов в рационе, используется организмом человека одним из трех способов: во-первых, для удовлетворения текущих энергетических потребностей; во-вторых, для пополнения запасов гликогена в мышцах; в-третьих, в качестве "резерва" для использования в будущем. Жир в организме является основным источником накопления энергии в организме.
Говоря о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения быстро высвобождают энергию в кровь. Они делают это в виде глюкозы, наполняя организм дополнительными калориями.
Если он не нужен в конкретный момент в области мышц, он направляется непосредственно в жир. Таким образом, формируется абдоминальное ожирение, которое считается одним из катализаторов начала заболевания.
Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть секретом даже для диабетиков и людей с нормальным состоянием здоровья.
Влияние на метаболические нарушения.
Регулярное употребление углеводных продуктов, характеризующихся высоким ГИ, может негативно сказаться на уровне сахара.
Такие диеты и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинается постоянное чувство голода, которое активизирует появление жировых отложений в проблемных зонах.
Поэтому эксперты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех потребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать подобных последствий. Следующие пункты следует считать одинаково важными
Следующие пункты следует считать одинаково важными
Поедание сладостей каждые полтора-два часа всегда приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. В список продуктов с высоким начальным содержанием сахара входит множество наименований, от хлеба и сладостей до фруктов и сладких чаев. Результатом такой диеты следует считать снижение выработки инсулина, что в конечном итоге приводит к ухудшению обмена веществ.
Поэтому высокий гликемический индекс является буквально табу для диабетиков.
Всем пациентам следует опасаться этого.
Опасность продуктов с высоким ГИ.
Более того, если при малоактивном образе жизни употреблять продукты, содержащие простые углеводы, и делать это бесконтрольно и постоянно, организм быстро переключается в режим откладывания избыточной энергии в жировые отложения. К таким питательным веществам относятся шоколадные батончики, пирожные и обеды, содержащие газировку.
Продукты с низким гликемическим индексом.
В целом, низкий ГИ означает, что обработка и рафинирование были сведены к минимуму. Это автоматически указывает на то, что они содержат большое количество полезной природной клетчатки.
Можно ли есть грибы при диабете?
Одним из наиболее ярких примеров низкогликемических продуктов являются фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, они усваиваются не сразу и не наносят вреда здоровью. Помимо фруктов, к этим продуктам относятся большинство овощей, бобовые, обезжиренное молоко и цельное зерно.
Что влияет на изменение индекса.
На описанный индикатор может влиять множество параметров. В частности, это может быть степень обработки или приготовления, а также перемолотая пища. Другими словами, чем более обработанной или рафинированной является пища, тем важнее становятся эти показатели. Например, здоровая, хрустящая, жевательная и волокнистая пища переваривается значительно дольше.
В результате глюкоза высвобождается в кровь медленнее, чем в любом другом случае. Это очень важно для диабетиков.
Далее следует обратить внимание на то, что клетчатка, а точнее, волокно, замедляет алгоритм переваривания пищи и всасывания глюкозы в кровь. Например, речь идет об овсяной клетчатке (хлопья, отруби, мука), бобовых, особенно вареной фасоли и чечевице.
Крахмал также может влиять на изменение ГИ. Резистентный крахмал, как вы знаете, это тип крахмала, который расщепляется очень медленно. Аналогичный показатель для холодного картофеля не так важен, как для свежеприготовленного горячего картофеля.
Кроме того, эксперты обратили внимание на то, что ГИ длиннозерных сортов риса значительно меньше, чем у короткозерных.
Критерием такой важности является зрелость имени. В частности, чем более зрелым является взрослый золотой сорт, тем более важным становится критерий GI. Эксперты в этой ситуации указывают на желтые и зеленоватые сорта банана как на компараторы.
Еще один критерий, который может повлиять на показатели ГИ, - это то, является ли продукт кислым или соленым. В большинстве случаев кислые продукты замедляют усвоение крахмала. Именно они, в свою очередь, значительно снижают ГИ продуктов питания. Соль или соленые продукты и специи в целом способствуют более быстрому усвоению крахмала и ускорению выработки глюкозы. Параллельно с этим, именно они реагируют на увеличение ГИ продуктов питания.
Как известно, чистая глюкоза оказывает наибольшее влияние на соотношение глюкозы в крови. Примерами могут служить глюкозные сиропы (традиционно используемые в пищевом производстве), различные спортивные напитки и большинство соков. Для каждого представленного продукта стандарт GI выше. Однако это не означает, что таблицы гликемического индекса не следует рассматривать в другом порядке.
Таблица - Полный гликемический индекс продукта.
Следующая таблица поможет вам понять, какие продукты следует употреблять в рационе для снижения веса или наращивания мышц. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ, если вы хотите сжечь жир, и продуктам с высоким ГИ, если вы хотите набрать вес, но в этом случае необходимо учитывать "вредность" продукта и его пользу для организма.
Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)
Продукты с ГИ выше 70 Пиво 110 Финики, гамбургер 103 Глюкоза, крахмал, белый хлеб, рутабага, бублик, жареные тосты 100 Масляный хлеб, печеный картофель, картофельная запеканка, пастернак 95 Консервированные персики, абрикосы, мед, пирожки, хот-доги 90 Кукуруза Хлопья, тушеная или тушеная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85 Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, твердые конфеты, сгущенное молоко 80 Французский хлеб, лазанья, молочные каши, вафли без сахара, икра из кабачков 75 Пшено, шоколадные батончики (типа Марс), молочный шоколад, круассаны, сладкая газировка, перловая крупа, белый сахар, коричневый сахар, чипсы, манная мука, кускус, макароны из мягкой пшеницы, халва, свирники, пакетированный сок, джем 70.
Продукты со средним ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) всех продуктов питания.
Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69 ГИ Пшеничная мука 69 Ананас, овсянка быстрого приготовления 66 Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, варенье, вареная или тушеная свекла, мармелад, засахаренные мюсли, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, сладкое Картофель, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр, изюм, зефир, пастила, фрукты Вафли 65 Блины, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсянка, какао, длиннозерный рис, кофе, чай с черным сахаром, пельмени Пельмени, блинчики 60 Консервированная кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, короткие хлебцы Печенье, маргарин, плавленый сыр, сыр фета 55 Клюква, яблоки, ананасовый сок, без сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин Сладкий йогурт, котлета, свиной шницель, рыбная котлета, омлет, жареная говяжья печень, несладкий натуральный кофе, яйца, яичный желток 50.
Таблица диеты (продукты с низким ГИ)
Продукты с гликемическим индексом ниже 49 Сухое вино и шампанское 44 Клюква, грейпфрутовый сок, консервированный зеленый горошек, рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый сок, гречка, пшеничные макароны ТВ сорта, морковный сок, сушеные абрикосы, чернослив Икра баклажанная, говядина, крабовое мясо 40 Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, мармелад, кунжут, натуральный йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, вареные колбасы 35 Фасоль, нектарины, гранаты, персики, компот без сахара Томатный сок, черника, темный шоколад, молоко, маракуйя, мандарины, зеленые бананы, курица 30 Вишня, малина, красная смородина, клубника, лесная земляника, семена тыквы, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленый желтый горох 25 Артишоки, баклажаны, соевый йогурт, лимон, морские водоросли 20 Миндаль, огурец, капуста, сельдерей, орехи кешью, цветная, белокочанная и брюссельская капуста (любой формы), чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачки, лук, шнитт-лук Оливки, арахис, тофу, соя, шпинат, соленья, маринованный огурец, отруби, кефир, черная смородина, оливки, маслины 15 Авокадо, зеленый перец 10 Салат-латук, семена подсолнечника 9 Укроп, петрушка, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5.
Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом.
Блюда, которые можно приготовить из продуктов с низким гликемическим индексом, не вызывают быстрого повышения сахара после попадания в желудок. Это означает, что после употребления таких продуктов ваш организм будет сыт в течение длительного времени и не захочет перекусывать. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами для низкогликемической диеты - их использование может дать желаемый результат в виде снижения веса.
Сицилийское мясо.
Время приготовления: 50 минут. Порции: 3 человека. Количество калорий в блюде: 55 ккал. назначение: обед. Кухня: русская кухня. Сложность приготовления: легко.
Цици с филе или постным мясом на кости - одно из самых сытных и питательных блюд, приемлемых на любом этапе гемогликемической диеты. В первый список ингредиентов входят овощи, рекомендованные для употребления в сыром виде, но даже после термической обработки ГИ не намного превышает рекомендации, даже на первом этапе.
Помидор - 1; красный перец - 1; картофель - 2; лук - 1; капуста - 0,25 головки; морковь - 1; красное мясо - 300 г; лавровый лист, специи, соль, зелень - по вкусу.
Отварите куски мяса в холодной воде. Мелко нарежьте помидоры, морковь, перец и лук, слегка обжарьте их и налейте в сковороду небольшое количество растительного масла. Нарежьте капусту тонкими полосками. Очистите картофель и нарежьте кубиками; через 10 минут всыпьте капусту в готовый мясной бульон. Добавьте картофель. Доведите компоненты до кипения в течение 10 минут, затем введите оставшиеся овощи. После того как суп проварится на огне 10 минут, добавьте приправу и соль; через 1 минуту выключите огонь; через 10 минут добавьте картофель, приправу и соль; через 10 минут добавьте картофель, приправу и соль.
Тушеная капуста.
Время приготовления: 35 мин. Порции: 5 человек. Количество калорий в блюде: 40 ккал. назначение: обед. Кухня: русская кухня. Сложность приготовления: легко.
Блюда для диеты с гликемическим индексом можно готовить различными способами - на пару, запекать или тушить - чтобы помочь каждому достичь желаемых результатов в снижении веса. Попробуйте капусту, овощ с низким ГИ, в качестве отличной альтернативы. Диетическую тушеную капусту следует готовить без добавления масла. В качестве альтернативы можно использовать овощной или мясной бульон.
Лук - 1; Гвоздика - 1; Капуста - 1 кг; Бульон - 2 ст. л.; Томатное пюре - 2 ст. л.; Лавровый лист, перец горошком, соль - по вкусу.
Нашинковать капусту и положить в миску. Поместите в рагу и залейте бульоном. Обжарьте измельченный лук с томатной пастой. Добавьте обжаренный лук и специи к размягченной капусте. Потушите все порции.10, Накройте и оставьте на некоторое время.
Салат с курицей, огурцом и авокадо.
Время приготовления: 50 минут. Порция: 2 человека. Количество калорий в блюде: 65 ккал.Назначение: На ужин. Кулинария: русская кухня. Сложность приготовления: легко.
Многие люди предпочитают низкогликемическую диету. Здесь меню может быть абсолютно любым. Главное требование - чтобы блюдо состояло из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Придерживаясь такой системы питания, вы не будете голодать, а ваши блюда будут наполнены вашими любимыми продуктами. Разнообразьте свое диетическое меню этим легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцом.
Огурец - 2; чеснок - 2 зубчика; соевый соус - 6 ст. л.; кунжут, зеленый лук - по вкусу; яйца - 3; авокадо - 1; горчица - 1 ч. л.; куриная грудка - 1.
Куриные грудки отварить и разобрать на волокна. Отварите яйца и нарежьте их кубиками. Нарежьте огурец тонкими ломтиками. Нарежьте авокадо небольшими кубиками. Смешайте подготовленные ингредиенты в миске. Приготовьте заправку: смешайте горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и луком-крылышками. Вылейте смесь на салат и посыпьте все семенами кунжута.
Полезные свойства булгура.
Систематическое употребление булгура укрепляет здоровье, иммунитет и улучшает внешний вид.
Препарат обладает естественными седативными свойствами - нормализует функционирование нервной системы. Комплекс витаминов группы В и марганца в составе каши эффективно борется с депрессией, снимает эмоциональное напряжение, нормализует сон и наполняет организм энергией.
Количество кальция в крупе покрывает потребность организма в этом макроэлементе. Люди с непереносимостью лактозы могут заменить молочные продукты булгуром, чтобы получить кальций, необходимый для хорошего здоровья.
Другие полезные свойства :
Волокно в составе каши надолго подавляет чувство голода и выводит токсины и шлаки. Поэтому булгур используется для снижения веса. Калий и железо необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Каша укрепляет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и нормализует кровяное давление. Этот продукт одобрен для использования диабетиками. Булгур снижает уровень глюкозы в крови и способствует выработке инсулина. Зерно хорошо усваивается и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта. Он эффективен при запорах. Булгур обладает антибактериальными свойствами, воздействуя на иммунную систему и помогая бороться с инфекциями и вирусами. Каши рекомендуется включать в рацион спортивного питания, так как они укрепляют мышцы и способствуют их сокращению. Вареный булгур действует как противораковое средство и предотвращает развитие раковых опухолей.
Зерновые укрепляют кости и предотвращают кариес.
Польза злаков для снижения веса .
Люди, которые хотят похудеть, должны всегда добавлять в свой рацион кашу из булгура с низким содержанием натрия. Молотая пшеница содержит сложные углеводы, которые надолго насыщают организм.
Каша легко усваивается, улучшает пищеварение и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание клетчатки помогает очистить кишечник от токсинов и является эффективной профилактикой запоров.
Крупка влияет на обмен веществ и обладает важными жиросжигающими свойствами во время потери веса. Регулярное употребление каши помогает нормализовать уровень сахара в крови.
Булгур незаменим во время диеты и поста.
Роман Фернати - stock. adobe. com.
Польза для женского организма.
Булгур содержит большое количество фолиевой кислоты, которая необходима женскому организму; концентрация этого витамина в 100 г крупы равна суточной норме. Регулярное употребление каши заменяет синтетические витамины в таблетках; В9 особенно необходим беременным женщинам, способствует полноценному развитию плода и оказывает общеукрепляющее действие на организм беременной женщины.
Булгур используется в домашней косметике, из него делают различные маски и скрабы для удаления с кожи загрязнений и отмерших частиц кожи. Постоянное использование хлопьев устраняет мелкие морщины и улучшает цвет лица. Эффективный антицеллюлитный скраб на основе булгура.
Булгур влияет не только на внешний облик женщины, но и на ее внутреннее "я". Использование каши укрепляет структуру волос, повышает гладкость и способствует быстрому росту. Этот продукт замедляет процесс старения и помогает сохранить молодость.
Преимущества для мужчин.
Польза булгура для мужчин заключается в богатом витаминно-минеральном составе каши. Рекомендуется употреблять хлопья во время интенсивных или усиленных тренировок. Это облегчает сбои и наполняет организм энергией, необходимой для активной жизни.
Каша укрепляет кости и мышцы и препятствует возникновению дегенеративных процессов. Высокое содержание витамина В улучшает состояние нервной системы, нормализует режим сна и мозговую деятельность.
Молотые зерна оказывают положительное влияние на иммунную систему и повышают сопротивляемость вирусам и инфекциям. Полезные свойства булгура позволяют мужчинам всесторонне укрепить физическое здоровье и повысить работоспособность.
Гликемический индекс основных зерновых культур.
Для того чтобы составить меню, подходящее для мужчины, важно ориентироваться не только на витаминно-минеральный состав, но и на свойства продуктов, повышающих уровень сахара в крови, отсюда необходимость обращения к таблице ГИ. Быстрое повышение уровня сахара не только вызывает повышение уровня глюкозы в крови, но и может повредить внутренние органы, так как нагрузка на них возрастает.
Высокий ГИ.
Эти крупы следует употреблять очень осторожно.
Их каши должны вариться на воде, чтобы замедлить процесс, но все же включать их в меню можно только с разрешения врача после сдачи соответствующих анализов.
Список зерновых с высоким ГИ:.
Белый рис (шлифованный) 70 Пропаренный белый рис 60 Бурый рис 55 Дикий рис (нешлифованный) 57 Бурый рис 50 Пшено 70 Геркулес (овсянка) 55 Пшено 71 Семолина 83 Кукуруза 73 Ячмень 55 Гречка (продел) 58 Гречка (ядрица) 53 Гречка (зелень) ) 54 Булгур 45.
Одним из видов пшеничного продукта, который относится к более высокой доле (65 единиц) продуктов, является кускус. Состав зерна и каши из него ценен большим количеством меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата и в 90% случаев страдает от диабета.
Эта каша может эффективно предотвратить остеопороз. Молотые злаки богаты витамином В5, который нормализует функционирование нервной системы.
Кускус, несмотря на его многочисленные питательные вещества, не следует включать в ежедневное меню диабетиков, так как индекс может подняться до 70 единиц. При приготовлении рекомендуется использовать обычную воду, не добавлять сахар и молоко. В качестве подсластителя следует использовать фруктозу или кленовый сироп.
Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но в то же время каша содержит большое количество всевозможных витаминов и минералов.
Таблица содержания питательных веществ в кукурузной крупе:.
Магний повышает чувствительность клеток тканей к инсулину и улучшает работу сердца и сосудов Железо улучшает приток кислорода к клеткам и тканям и предотвращает развитие анемии Цинк укрепляет иммунную систему Витамин В предотвращает развитие осложнений, а бета-каротин улучшает работу нервной системы Улучшает и нормализует зрение.
Низкий ГИ.
Таблица круп, которые можно использовать в питании с минимальными ограничениями или без них:.
35 - 55 (в зависимости от способа приготовления) 35 37 35 35 35 35 30 25.
Регулярное употребление ячневой каши, сваренной на воде, примерно 2-3 раза в неделю, улучшает
Нервная и сердечно-сосудистая системы; гормональный фон; гемопоэз.
При систематическом добавлении в рацион питания улучшается здоровье и стабилизируется уровень сахара в крови.
Другие полезные свойства ячменя :
Выводит токсичные вещества из организма. Повышает иммунитет; укрепляет кости; улучшает состояние кожи и слизистых оболочек; нормализует зрение.
Следует также помнить, что эта крупа имеет множество ограничений и может быть включена в рацион при отсутствии следующих противопоказаний.
Поражение печени; частые запоры; повышенная кислотность желудка.
Ячневую кашу не следует использовать в качестве ужина. Для улучшения вкуса в кашу можно добавить вареные яйца.
Диета с низким гликемическим индексом.
Многие факторы могут изменять гликемический индекс продуктов и должны учитываться при планировании диеты с низким ГИ.
Некоторые из них перечислены ниже.
Срок годности и зрелость крахмалосодержащих продуктов. Например, у недозрелых бананов низкий ГИ - 40; по мере их созревания и размягчения ГИ увеличивается до 65. Уменьшение количества крахмальных частиц приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Поэтому зерновой хлеб или мука грубого помола считается очень полезным. Волокно, белок и пищевые волокна остаются в более крупных частицах муки, снижая ГИ до 35-40. Поэтому приоритет следует отдавать хлебу и цельнозерновой муке. Повторное разогревание продуктов после охлаждения снижает ГИ.
Приготовление пищи увеличивает значение ГИ. Так, например, у вареной моркови ГИ составляет 50, а в сыром виде он не превышает 20. Это происходит потому, что содержащийся в них крахмал при нагревании загустевает. Промышленная продукция производится путем нагревания и склеивания крахмалосодержащих продуктов. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре быстрого приготовления и сухие завтраки имеют очень высокий ГИ - 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрин и переработанный крахмал - ГИ 100; многие продукты содержат "кукурузный крахмал" в своем составе. С такой надписью каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100 и может повысить уровень глюкозы в крови. Разбивание кукурузного зерна при приготовлении попкорна увеличивает ГИ на 15-20%. Некоторые виды лапши и спагетти, полученные путем пассерования или экструзии под высоким давлением, имеют более низкий Г И-40 . Однако пельмени, вареники и тесто для домашней лапши, приготовленные из муки твердых сортов обычным способом, имеют более высокий Г И-70. Спагетти и макароны дурум следует слегка пережарить, чтобы они слегка хрустели на зубах. Это обеспечит как можно более низкое значение GI. Варка макарон в течение 15-20 минут увеличивает желатинизацию крахмала и повышает ГИ до 70. Например, если спагетти (даже из белой муки) приготовлены al dente (слегка недоваренные) и подаются холодными, то в салатах ГИ составляет всего 35. Длительное хранение продуктов, содержащих крахмал, также способствует снижению ГИ. Свежеиспеченный теплый хлеб имеет гораздо более высокий ГИ, чем холодный хлеб, и даже выше, чем сухой хлеб. Поэтому рекомендуется хранить хлеб в холодильнике или сначала заморозить его перед размораживанием. Затем она существует в своей сухой, черствой форме. Благодаря своим быстросохнущим свойствам гренки можно готовить в духовке или тостере. Охлаждение, например, продуктов, продаваемых в вакуумной упаковке и хранящихся при температуре не выше 5°C, также снижает ГИ.
Разрешенные продукты.
Овощи: латук, различные виды капусты, баклажан, огурец, шпинат, чеснок, тыква, салат, редис, грибы, репа, свежая морковь и редис. Ежедневно следует употреблять до 500-600 г овощей и зелени. Лучше есть их сырыми, чтобы сохранить витамины. В салаты следует добавлять семена кунжута, орехи и растительное масло. Разрешается употреблять овощи, приготовленные на пару. Морская капуста является полезным дополнением к любому блюду, являясь источником йода, витаминов и клетчатки. Ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, сухарики и сухарики из рисовых отрубей. Можно съедать один или два раза в день в первой половине дня. Несладкие свежие ягоды и фрукты. Из фруктов рекомендуются цитрусовые, вишня, клюква, слива, клубника, курага, яблоки, крыжовник, малина, груши, земляника и авокадо. Если вы хотите похудеть, вам следует ограничить употребление зерновых. Однако цельнозерновые крупы (гречка, а не молотая овсянка) и дикий коричневый рис следует включать в рацион один раз в день. Бобовые являются источником белка и клетчатки и не содержат жира. Его можно использовать несколько раз в неделю. Бобовые считаются белковым блюдом и могут сочетаться с различными овощами. К продуктам с нулевым ГИ относятся мясо, рыба, птица и яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны быть включены в рацион на всех этапах. Выбирайте постное мясо и птицу и снимайте кожу. Полезно отваривать или запекать их без добавления масла. Съедобные сорта нежирной рыбы (минтай, щука, путассу, мерлуза, треска, щука, карп и набага). Рыбный белок легко усваивается, богат фосфором, йодом и магнием и должен включаться в рацион чаще, чем мясной. Способы приготовления - варка, запекание и приготовление на пару. Первое блюдо готовят на овощном бульоне или со слабым мясом. Супы следует готовить преимущественно с овощами или грибами. Питание включает кисломолочные продукты с низким содержанием жира, полужирный творог и сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд. Различные растительные масла в салатах. Полезные масла кедра и грецкого ореха для использования в морковных салатах. Тыква, облепиха, кунжут, льняное семя и оливки содержат омега-3 и омега-6 кислоты, необходимые организму. Орехи - в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. Орехи любого плода могут служить в качестве перекуса. Яйца, сваренные наполовину или омлет с овощами. Кофе с несладким молоком, зеленый чай, настой шиповника, несладкий травяной чай, разрешенные овощные и фруктовые соки.